خواب عمیق همان خواب باکیفیتی است که بعد از بیدار شدن احساس سرزندگی و شادابی را القا میکند. مصرف وعدههای غذایی سنگین و پر ادویه و استفاده از نوشیدنیهای حاوی کافئین و الکل دشمنان اصلی خواب عمیق هستند. اگر میخواهید به راحتی به خواب رفته و در طول شب مدام بیدار نشوید، توصیه میشود از موسیقیهای بیکلام، چشمبند و رایحهدرمانی استفاده کنید. این تکنیکها استرس را از ذهن و بدن خارج کرده و با فعالسازی سیستم پاراسمپاتیک بدن را به حالت استراحت فرو میبرند. بدین ترتیب مرحله عمیق خواب یعنی بخش REM طولانیتر شده و میتوانید خوابی لذتبخش و راحت را تجربه کنید.
استفاده از چشم بند
همان طور که میدانید نور زیاد هم نظیر صداهای مزاحم روی کیفیت خواب تاثیر دارد. اگر احساس میکنید اتاق خوابتان روشن است و پرتوهایی از نور مزاحمتان میشوند، بهتر است از یک چشمبند استفاده کنید.
چشمبندهای زیادی با رنگها، جنسها و طرحهای مختلف وجود دارند. با انتخاب یک مدل راحت با جنسی نرم و لطیف، خوابیدن در اتاق روشن هم برایتان آسانتر خواهد شد.
لازم است بدانید در مورد تاثیر بهکارگیری این روش روی عمیقتر شدن خواب تحقیقات متعددی انجام شده است و با توجه به نتایج آنها، با استفاده از چشمبند میزان خواب REM و ترشح هورمون ملاتونین افزایش پیدا میکند.
رایحه درمانی را از یاد نبرید
رایحه درمانی به روشی گفته میشود که در آن از روغنهای معطر برای بهبود سلامت جسمانی و روانی استفاده میشود. این تکنیک نقش موثری در عمیقتر شدن خواب هم ایفا میکند.
بوی گیاهانی نظیر نعناع، گل سرخ، بابونه، اسطوخودوس و چوب صندل اعصاب را آرام کرده و خاصیت ضدافسردگی دارند. علاوه بر گیاهان طبیعی، به کمک عطر مخصوص اتاق خواب هم میتوانید به رایحهدرمانی بپردازید. این عطرهای مخصوص رایحهای دلنشین و ملایم داشته و به خواب رفتن را آسانتر میکنند.
رایحه درمانی با کاهش ضربان قلب، آرامتر کردن تنفس و کاهش فشار خون، بدن را به خوبی در حالت استراحت قرار میدهد. استنشاق رایحههای گفته شده قبل از خواب باعث فعال شدن سیستم پاراسمپاتیک (سیستم عصبی استراحت) شده و زمینه برای خوابی عمیق فراهم میشود.
تکنیک تنفسی ۸_۷_۴
این تکنیک تنفسی به وسیله دکتر اندرو ویل معرفی شده و از بهترین روشهای ساده و موثری است که به عمیقتر شدن خواب کمک میکند.
لازم است بدانید این روش از تکنیکی قدیمی به نام پرانایاما برگرفته شده است. در روش پرانایاما که نوعی تکنیک سنتی است، فرد میتواند با رساندن اکسیژن کافی به بدن و اندامهایش، آرامشی بینظیر را به ذهن خود القا کند. با انجام این روش میتوانید الگوی تنفس خود را به افرادی که به خواب عمیق فرو رفتهاند، شبیه کنید.
توصیه میشود قبل از انجام این تکنیک چشمهای خود را ببندید. بسته بودن چشمها از حواسپرتی جلوگیری میکند. بدین ترتیب با تمرکز روی دم و بازدم به راحتی میتوانید افکار مزاحم را از ذهن خود برانید.
همچنین بهتر است این روش را در مکانی ساکت امتحان کنید. یک موسیقی بیکلام و آرامبخش به بهبود تمرکز کمک میکند. توصیه میشود وسایل الکترونیکی نظیر لپتاپ و موبایل را هم کنار بگذارید. برای شروع، لبهای خود را به آهستگی باز کنید. سپس نفس خود را بهصورت کامل بیرون دهید.
پس از بازدم عمیق، لبهای خود را بسته و روی هم فشار دهید. سپس ۴ ثانیه توسط بینی و به آهستگی نفس بکشید. دوباره نفس خود را طی ۸ ثانیه بیرون دهید. برای تجربه خوابی عمیق کافی است ۴ الی ۸ بار این تکنیک ساده را تکرار کنید.
از موسیقی های آرام کمک بگیرید
گوش سپردن به موسیقیهای آرام و بیکلام تاثیر قالتوجهی روی آرامسازی ذهن و عمیقتر شدن خواب دارد. اگر شما هم هنگام بیدار شدن احساس خستگی و کلافگی میکنید، توصیه میشود قبل از خواب یک موسیقی آرامشبخش پخش کرده و تاثیر فوقالعاده آن را هنگام به خواب رفتن مشاهده کنید.
البته نمیتوان از هر موسیقی در این شرایط استفاده کرد. بهتر است از موزیکهایی که تعداد بیتهای کمتری در دقیقه دارند، کمک بگیرید. قطعهای با ۶۰ بیت در دقیقه، بهصورت ناخودآگاه آرامشی مثالزدنی را در ذهن و جسمتان جاری میکند و میتوانید به راحتی به خواب بروید.
ذهن خود را آرام کنید
ذهن آشفته و پریشان اولین عاملی است که از به خواب رفتن جلوگیری میکند. اگر هم بتوانید با فعالیت مداوم ذهنی به خواب بروید، نمیتوانید به خوبی وارد مرحله خواب عمیق شوید.
افکار نگرانکننده، برنامهریزیها و استرس روزهای آینده باعث میشوند مغز در ساعاتی که نیاز به استراحت و آرامش دارد، فعال بماند.
برای جلوگیری از این مشکل باید با تکنیکهایی ذهن خود را آرام کنید. تمرینات تنفس عمیق، نوشتن نگرانیها در دفترچهای قبل از خواب و رایحهدرمانی تعدادی از روشهای موثر برای آرامسازی ذهن و عمیقتر شدن خواب هستند. به کمک این تکنیکها میتوانید فعالیت مغز خود را کاهش داده و به تدریج بخوابید.
تغییر رژیم غذایی را امتحان کنید
جالب است بدانید، نوع رژیم غذایی هم میتواند کیفیت خواب را تحتتاثیر قرار دهد. اگر میخواهید خوابی عمیق داشته باشید، بهتر است از مصرف غذاها و نوشیدنیهای حاوی کافئین، بعد از ۱۲ ظهر خودداری کنید.
مصرف موادی نظیر قهوه، شکلات، نوشابه و چای بعد از ۱۲ ظهر از عمیقتر شدن خواب جلوگیری میکند. همچنین بهتر است وعدهای سبک برای شام میل کنید و بلافاصله به تختخواب نروید.
بین شام و خوابیدن لازم است چند ساعتی فاصله ایجاد کنید. اگر گاهی اوقات به دلیل سوهاضمه و سوزش معده خوابتان مختل میشود، بهتر است از مصرف غذاهای سنگین و پر ادویه قبل از خواب خودداری کنید. کافئین، بادمجان، گوجهفرنگی، گوجه بری، الکل، پنیر، شکر و آرد باعث بیخوابی میشوند.
قبل از خواب سیگار نکشید
نیکوتین موجود در سیگار بهعنوان محرک عمل کرده و کیفیت آن را کاهش میدهد. مصرف سیگار، مخصوصاً حدود 4 ساعت قبل از خواب باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون و همچنین افزایش فعالیت مغزی میشود. این اثرات بدن را از حالت آرامش خارج کرده و خوابیدن را برای فرد دشوار میکنند.
بدین ترتیب اگر سیگاری هستید و از خوابهای سطحی و بیدار شدن در طول شب به ستوه آمدهاید، ترک سیگار اولین گام برای شما جهت ایجاد شرایطی مطلوب جهت به خواب رفتن است.
قطع مصرف نیکوتین قبل از خواب احتمال تجربه خواب سبک، رویاهای آشفته و پریشان و همچنین احساس خستگی بعد از بیدار شدن را کاهش میدهد. لازم است بدانید نیکوتین سیگار باعث التهاب و ایجاد تنگی در راههای هوایی میشود. از این رو تنفس آسان که برای فرو رفتن به خواب عمیق ضروری است، دچار مشکل خواهد شد. برای رهایی از تمام این مشکلات کافی است عادت سیگار کشیدن شبانه را از بین ببرید.
فقط هنگام خواب به تخت خواب بروید
از بهترین تکنیکها برای بهبود کیفیت خواب میتوان به ایجاد ارتباط ذهنی بین تخت خواب و خواب اشاره کرد. اگر بیشتر فعالیتهای خود نظیر غذاخوردن، تلویزیون دیدن و کتاب خواندن را در تختخواب انجام میدهید، ممکن است شبها برای به خواب رفتن با مشکل مواجه شوید.
اگر فقط برای خوابیدن به تخت خواب بروید، این شرطیسازی در ذهنتان اتفاق میافتد و مغزتان ورود به تختخواب را نشانهای برای نیاز به خواب و استراحت تفسیر میکند. انجام دیگر فعالیتهای روزانه در این مکان، ارتباط بین خواب و تختخواب را در مغز کمرنگتر میکند. به همین دلیل توصیه میشود تنها هنگامی که احساس خوابآلودگی دارید، به تختخواب بروید.
الکل را ترک کنید
مصرف الکل به خواب رفتن را تسریع میکند، اما ساختار این ماده با ایجاد اختلال در الگوی مغزی از عمیقتر شدن خواب جلوگیری میکند. به همین دلیل افرادی که قبل از خواب از نوشیدنیهای الکلی استفاده میکنند، خوابهای سطحی و بیکیفیت دارند.
همچنین پژوهشگران با توجه به تحقیقات انجام شده اعلام کردهاند که مصرف چنین نوشیدنیهایی احتمال بیدار شدن در نیمه شب و دشواری در دوباره به خواب رفتن را به شکل قابلتوجهی افزایش میدهند. الکل مرحله خواب REM را هم کاهش میدهد. اگر بهدنبال راهی برای عمیقتر شدن خواب هستید، بهتر است قبل از به تخت خواب رفتن به جای نوشیدنیهای الکلی، یک لیوان شیر بنوشید.
لوازم الکترونیک را کنار بگذارید
با توجه به پژوهشهای بنیاد ملی خواب، اکثر افراد قبل از به خواب رفتن ساعاتی را به استفاده از لوازم الکترونیکی نظیر موبایل، کامپیوتر، تلویزیون و بازیهای ویدیویی اختصاص میدهند.
لازم است بدانید نور این لوازم الکترونیکی به وسیله تحریک مغز از عمیقتر شدن خواب جلوگیری میکنند.
چنانچه میخواهید خوابی آرام و راحت تجربه کنید، یک ساعت قبل از به تختخواب رفتن استفاده از این لوازم را کنار بگذارید. خواندن چند صفحه کتاب یا انجام روتین پوستی قبل از خواب، جایگزینهای مناسبی هستند.
چرت زدن در طول روز ممنوع
جالب است بدانید دلیل بیخوابی و کاهش کیفیت خواب شبانه در بیشتر افراد، همین چرتهای وسط روز است. البته چرت زدن برای چند دقیقه هنگامی که ذهن و بدنتان بسیار خسته است میتواند به تجدید قوا و بازیافتن انرژی برای انجام کارهای دیگر کمککننده باشد، اما یک چرت طولانی چیزی به جز احساس سستی و بدخلقی برایتان به ارمغان نمیآورد.
خوابیدن بیشتر از یک ساعت در طول روز علاوه بر این که خستگی را از بین میبرد، باعث القای احساسی ناخوشایند شده و از به خواب رفتن هنگام شب جلوگیری میکند. اگر بدون چرتهای روزانه نمیتوانید ادامه دهید، بهتر است بیشتر از ۱ ساعت نخوابید و حتماً پیش از ساعت ۳ بعد از ظهر بیدار شوید.
در طول روز ورزش کنید
ورزش کردن در طول روز باعث میشود بدن انرژی زیادی مصرف کرده و در پایان روز به استراحت بیشتری نیاز داشته باشد. بدین ترتیب بعد از به خواب رفتن، بدن برای بازسازی سعی میکند هرچه سریعتر وارد مرحله عمیق خواب شود تا انرژی از دست رفته را جبران کند.
به همین دلیل بیشتر متخصصان، ورزش کردن را بهعنوان راهی سالم و موثر برای تجربه خوابی آرامتر و طولانیتر معرفی میکنند. از دیگر اثرات مثبت ورزش روی خواب میتوان به کاهش استرس و اضطراب اشاره کرد.
فعالیت بدنی باعث آزادسازی هورمونهای آرامش و شادی میشود. وقتی ذهن و بدن هنگام خواب خالی از استرس و هیجانات منفی باشند، احتمال بیدارشدنهای مکرر و سطحی شدن خواب شبانه کاهش پیدا میکند. توصیه میشود در طول روز دوچرخهسواری، پیادهروی و نرمشهای سبک را امتحان کنید.
ساعت را مدام چک نکنید
چک کردن مکرر ساعت در طول شب، مخصوصاً هنگامی که سعی میکنید بخوابید، تاثیر منفی قابل توجهی روی سطحی شدن خواب دارد. با این کار ذهنتان درگیر دیر شدن و نگرانی از بیدار ماندن میشود. با نگاه کردن به ساعت هر چند دقیقه یکبار افکاری نظیر اینکه چقدر تا صبح مانده؟ یا چرا هنوز خوابم نبرده؟
در ذهنتان تکرار شده و استرسی مضاعف ایجاد میشود. چنین اضطرابهایی از آرام شدن بدن و فرو رفتن به خوابی عمیق جلوگیری میکنند. همچنین چک کردن ساعت چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن را به هم میزند.
در بدن هر فرد، ساعتی بیولوژیکی وجود دارد که براساس نور و تاریکی و الگوهای روزانه کار میکند. با چک کردن ساعت در نیمه شب، بدنتان در زمانی که باید به استراحت برود، ناگهان به حالت هوشیار برمیگردد. از این رو تجربه خوابی راحت و آرام مشکل میشود؛ زیرا ذهن درگیر محاسبه زمان باقی مانده تا صبح است. توصیه میشود برای جلوگیری از انحراف ذهن خود، ساعت را جایی دور از دید قرار دهید.
ساعت خواب منظم داشته باشید
از دیگر روشهای موثر برای عمیقتر شدن خواب میتوان به خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخص اشاره کرد.
ساعت بیولوژیکی بدنتان به الگوی مشخصی عادت کرده و هورمونهای ضروری نظیر ملاتونین را در زمان مناسب افزایش میدهد. ترشح این هورمونها به شکل منظم باعث عمیقتر شدن خواب میشود.
علاوه بر این داشتن ساعت خواب منظم از ایجاد مشکلات رایجی نظیر بیدار شدنهای مکرر در طول شب جلوگیری میکند. توصیه میشود به برنامه خوابی متعادل (حتی در روزهای تعطیل) پایبند باشید تا کیفیت مراحل مختلف خواب نظیر مرحله REM که برای ترمیم و بازسازی بدن ضروری است، افزایش یابد.
سخن پایانی
راهکارهای زیادی برای تجربه خواب عمیق وجود دارد؛ اما از مهمترین آنها میتوان به تکنیک تنفسی ۸_۷_۴، ورزش در طول روز برای خسته شدن و رفع استرس، آرامسازی ذهن و داشتن ساعت خواب منظم اشاره کرد. تکنیکهای تنفسی فرد را وادار به تمرکز روی دم و بازدم کرده و مانع فکر کردن به افکار مزاحم میشوند. همچنین داشتن ساعت خواب منظم باعث میشود ساعت بیولوژیک بدنتان به الگویی یکسان عادت کرده و فرو رفتن به مرحله REM خواب آسانتر و سریعتر اتفاق بیفتد. ترک الکل و خودداری از مصرف غذاهای پر ادویه، قهوه، نوشابه و شکلات هم میتوانند به افزایش کیفیت خواب کمک کنند.
نظر شما