خوابیدن طی ۱۰ ثانیه آرزوی افراد زیادی است که به‌دلیل نشخوار فکری، ساعت‌ها خود را در تخت‌خواب‌شان‌ گرفتار می‌یابند. اگر می‌خواهید به سرعت به خواب رفته و تا نیمه‌های شب کلافه نشوید، بهتر است تمرین تنفس 4_7_8 را امتحان کنید. طی این تمرین هم سیستم جنگ و گریز یعنی سمپاتیک بدن‌ غیرفعال می‌شود و هم ذهن‌تان آرامش بیشتری پیدا می‌کند. مدیتیشن و آرام‌سازی محیط خواب هم تاثیر زیادی روی سریع به خواب رفتن دارند. از دیگر مزایای این روش می‌توان به فعال‌سازی سریع سیستم عصبی پاراسمپاتیک (استراحت) اشاره کرد. این تمرین‌ها بدن را از حالت جنگ و گریز خارج می‌کنند. بدین‌ترتیب می‌توانید ذهن خود را از افکار پریشان و اضطراب‌آور خالی کرده و به آغوش خوابی راحت پناه ببرید. با مطالعه ادامه مطلب می‌توانید با ساده‌ترین روش‌های خوابیدن طی ۱۰ ثانیه آشنا شوید.

تنفس ۴_۷_۸

با انجام این تمرین تنفس می‌توانید به سرعت به خواب بروید. پیش از شروع بهتر است اتاق را با کم کردن نور، استفاده از موسیقی بی‌کلام و یا عطر مخصوص اتاق خواب آماده کنید. برای این نوع تنفس لب‌های خود را شل کرده و اجازه دهید حین بازدم تکان بخورند.

سپس لب‌هایتان را بسته و توسط بینی خود نفس بکشید. حین دم از ۱ تا ۴ به آرامی بشمارید و ۷ ثانیه نفس‌تان را نگه‌دارید. بازدم را در ۸ ثانیه با صدای فوووو انجام دهید.

پس از هر چرخه، چرخه دیگر را شروع کرده و از فکر کردن و مشغول شدن ذهن خودداری کنید. اگر این چرخه را ۴ بار انجام دهید به سرعت به خواب می‌روید. بازدم بلند و ۸ ثانیه‌ای این تکنیک با تحریک عصب واگ که عصب اصلی سیستم جنگ و گریز است، پیامی تحت‌عنوان "استرس‌ها تمام شده و وقت استراحت است" به آن منتقل می‌کند.

همچنین این تمرین تنفس ابتدا ضربان قلب را افزایش و سپس کاهش می‌دهد. کاهش ضربان قلب یکی از اصلی‌ترین عوامل لازم برای به خواب رفتن است.

جالب است بدانید حین شمردن اعداد هنگام تنفس، ذهن‌تان به‌صورت ناخودآگاه از افکار مزاحم منحرف شده و روی شمارش ثانیه‌ها تمرکز می‌کند. این تمرین از پرش ذهنی هم جلوگیری کرده و تجربه خوابی سریع و آرام را برایتان فراهم می‌کند.

آرام سازی پیشرونده عضلات (PMR)

گاهی اوقات عضلات منقبض شده از به خواب رفتن سریع و راحت جلوگیری می‌کنند. با انجام این تمرین می‌توانید به سادگی عضلات خود را شل کرده و خوابی آرام و راحت را تجربه کنید. با انجام آرام‌سازی پیشرونده عضلات که به آن آرامش عمیق عضله هم گفته می‌شود، طی چند چرخه بدن‌تان آرام می‌شود.

در این روش باید ماهیچه‌های بدن خود را بدون فشار دادن منقبض کرده و سپس رها کنید. انجام این تمرین قبل از تنفس 4_7_8 روند به خواب رفتن را تسریع می‌کند. اگر مبتلا به بیماری‌های تنفسی نظیر آسم یا COPD هستید، بهتر است قبل از انجام این روش‌ها با پزشک خود مشورت کنید. PRM از بهترین روش‌های غیردارویی است که می‌توان برای مشکلات خواب استفاده کرد.

این تکنیک تنش بدن را که در نقاط خاصی نظیر فک، شانه‌ها، گردن و کمر ذخیره می‌شود، کاهش می‌دهد. شما با ایجاد انقباض و سپس رهاسازی عمیق می‌توانید این گره‌های عضلانی را باز کنید. از دیگر مزایای این تکنیک می‌توان به کاهش مشغولیت ذهنی اشاره کرد.

وقتی مشغول انجام این روش هستید، ذهن‌تان به‌جای درگیری با نگرانی‌ها، روی کاری ساده تمرکز می‌کند.

در این حین مغزتان فقط پیگیر یک چیز است و مدام از خود می‌پرسد حالا این بخش از بدن من منقبض است یا شل؟ اگر منقبض است شل کرده و اگر شل است به سراغ انقباض بخش دیگر می‌رود. بدین ترتیب دیگر فرصتی برای فکر کردن به نگرانی‌های دیگر باقی نمی‌ماند.

تجسم ذهنی و تصویرسازی

اگر قدرت تخیل خوبی دارید با استفاده از این روش هم می‌توانید به سرعت بدن خود را برای خواب آماده کنید. توصیه می‌شود تصویر یک منظره یا صحنه‌ای آرام‌بخش را مجسم کنید. زمانی که ذهن‌تان به خیال‌پردازی و ساخت تصویری جدید می‌پردازد، جایی برای افکار مزاحم باقی‌ نمانده و به خواب رفتن آسان‌تر می‌شود.

همچنین می‌توانید چشم‌های خود را بسته و خود را در مکانی که برایتان راحت و امن است، تصور کنید. هرچه تخیلات شما حاوی جزئیات بیشتری باشد، ذهن‌تان بیشتر از افکار منفی منحرف می‌شود.

ساحلی خلوت، جنگلی سرسبز یا باغی پر از گل‌های رنگارنگ را می‌توانید تصور کنید. تکنیک اسکن بدن هم نوع دیگری از تجسم ذهنی است. در این روش باید چشم‌های خود را بسته و از نوک انگشتان پا تا سر، بخش‌های مختلف بدن‌تان را تصور کرده و عضلاتش را شل کنید. این تکنیک باعث کاهش تنش‌های عضلانی و تسریع به خواب رفتن می‌شود.

مدیتیشن

مدیتیشن ذهن را آرام‌تر کرده و استرس را کاهش می‌دهد. بدین ترتیب می‌توان بدن را به کمک این تکنیک در حالت استراحت قرار داده و مدت زمان به خواب رفتن را کاهش داد. افکار مزاحم، نگرانی‌های بی‌مورد و استرس آینده مواردی هستند که خواب را از چشم بسیاری از افراد ربوده‌اند.

اگر قصد دارید ذهن خود را قبل از خواب آرام کرده و هرچه سریع‌تر به خواب بروید، بهتر است از این تکنیک کمک بگیرید.

هر فردی با توجه به عادات خود برای رسیدن به آرامش می‌تواند به مدیتیشن بپردازد، اما در حالت کلی بهتر است ابتدا به پشت خوابیده و چشم‌های خود را ببندید. سعی کنید تمام افکار مزاحم را از ذهن‌تان زدوده و به موضوعی آرامش‌بخش و لذت‌بخش فکر کنید. با تمرکز روی خاطرات خوب و دلچسب، کم‌کم ذهن‌تان آرام شده و آماده خواب می‌شود.

منقبض کردن تک تک عضلات و سپس شل کردن‌شان حین مدیتیشن، بسیار کمک‌کننده است. این تمرینات سیستم سمپاتیک یا همان سیستم جنگ و گریز که بدن را در حالت هوشیاری نگه می‌دارد، خنثی می‌کند.

محیط خواب مناسب

اگر می‌خواهید طی ۱۰ ثانیه بخوابید، بهتر است اتاق‌خواب‌تان را از عوامل مزاحم خالی کنید. بیشتر افراد تلفن همراه‌شان را در میز نزدیک تخت‌خواب خود قرار می‌دهند و درست وقتی که خواب بر چشم‌هایشان غلبه می‌کند، با صدای یک پیامک از خواب می‌پرند.

چنین عواملی، آرامش محیط را برهم زده و خوابیدن را دشوار می‌کنند. به همین دلیل توصیه می‌شود فضایی آرام ایجاد کنید تا مغز هم آرامش پیدا کرده و سیگنال‌های خواب را به سرعت دریافت‌ کند.

علاوه بر خاموش کردن تلفن همراه، بهتر است نور محیط را هم کاهش دهید. ملاتونین که هورمون مخصوص خواب است، در نور کم بهتر و بیشتر ترشح می‌شود. همچنین لازم است دمای اتاق را بین ۱۸ الی ۲۲ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید. تمام این عوامل جزئی دست به دست هم داده و خوابیدن در سریع‌ترین حالت ممکن را برایتان امکان‌پذیر می‌کنند.

سخن پایانی

اگر شما هم‌ می‌خواهید سریع و طی ۱۰ ثانیه به خواب بروید توصیه می‌شود از روش PRM استفاده کنید. در این تکنیک باید عضلات بدن خود را به ترتیب منقبض و سپس شل کنید. تمرین تنفس 4_7_8، تجسم و تصویرسازی و کم کردن نور محیط هم از دیگر تکنیک‌های خوابیدن طی ۱۰ ثانیه هستند. تصور کردن مکانی آرامش‌بخش و امن ذهن را آرام کرده و آماده خواب می‌کند. تمرین‌های گفته شده ممکن است ساده و بی‌اهمیت به نظر برسند، اما همه آن‌ها با کاهش ضربان قلب، افزایش ترشح ملاتونین و کاهش کورتیزول به ‌خواب رفتن را آسان‌تر می‌کنند. جالب است بدانید نقطه اشتراک تمام این روش‌ها، پرت کردن حواس از فکر کردن به نگرانی‌ها و افکار مزاحم است.