استرس امتحان؛ شناخت و برخورد / زینب میهن‌دوست

به گزارش خبرگزاری کردپرس، فصل امتحانات از راه می رسد و باز یادگیرندگان با انبوهی از مشکلات روبرو می شوند. مشکلاتی از قبیل هرچه می خوانم احساس می کنم مغزم خالی است، سرجلسه همه چیز یادم می رود، از شدت دلشوره دچار تکرر ادرار می شوم... گر چه مقداری از استرس برای هوشیاری ضروری است. اما استرس شدید باعث اختلال در عمکرد روزانه می شود و بار سنگینی بر منابع ذهنی افراد وارد کرده و باعث آسیب پذیری می شود. بعلاوه استرس به تدریج خُلق و خوی ما را پائین می آورد، و به تجربۀ لذت ما صدمه می زند. منابع استرس می تواند عوامل محیطی مثل سروصدا، وخامت محله، یا در اثر مشکلات و نگرانی های درونی مثل تنها بودن و ترسیدن از رویارویی با موقعیتی خاص باشد و یا در اثر عوامل دیگر ایجاد شود. بهرحال تغییرات زندگی چه مثبت و چه منفی تأثیرات متفاوتی بر ما دارند و می توانند منبع استرس باشند.

اما در زمینه ی استرس امتحان می توان گفت که در هر سنی ممکن است اتفاق بیفتد و منحصر به دوره ی زمانی خاصی نیست. افزایش مراجعه یادگیرندگان به مراکز درمانی در هنگام امتحانات پایان ترم نشان دهنده ی شیوع این مساله در بین یادگیرندگان است. استرس پاسخ طبیعی بدن به عوامل تهدیدکننده است. استرس زمانی باعث مشکل می شود که به مدت طولانی باشد، و به دفعات تکرار شود.

استرس باعث تغییراتی در میزان ترشح هورمون های بدن می شود، یکی از این هورمون ها آدرنالین است. در هنگام ترشح آدرنالین ضربان قلب افزایش می یابد، سردرد، بی اشتهایی، احساس دلشوره، عدم تمرکز و ..... اتفاق می افتد. البته تمام این علائم در همه ی افراد اتفاق نمی افتد، اما علائم سرگیجه و افزایش ضربان قلب معمولاً در همه ی افراد اتفاق می افتد. معمولاً استرس هم بصورت فیزیکی و هم روانی ظاهر می شود. بنابراین نمی توان استرس را بطور کامل از بین برد زیرا وجود آن ضروری است برای اینکه بتوان با حداکثر توان خود تلاش نمائیم. اما باید یکسری مسائل را در زمینه ی استرس بخاطر بسپاریم از جمله اینکه: الف) افزایش ضربان قلب و دلشوره طبیعی است. ب) بدانید که در چه سطحی از استرس منفعل می شوید و در عملکرد شما اختلال ایجاد می شود. ج) اگر متوجه شدید استرس در حدی است که شما را منفعل می کند سعی کنید آن را پائین بیاورید.

راههای کاهش استرس

برای پائین آوردن استرس از روش های زیر استفاده کنید: 1. خودتان را برای امتحان آماده کنید و از هر فرصتی که پیش می آید استفاده کرده و مطالب درسی تان را مرور کنید. خودتان را باور کنید و شک نکید که لیاقت تحصیل در رشته ی مورد نظر را دارید. 2. سعی کنید همه چیز را در حد اعتدال نگه دارید. سعی نکنید حتماً نفر اول باشید و به عنوان ستاره معرفی شوید. 3. برنامه ریزی کنید و در عین حال توانایی و ضعف های خودتان را در نظر بگیرید. 3. فشارهای خارجی را کنترل کنید مثلاً ممکن است والدین یا افراد نزدیک انتظارات و توقعات نابجایی از شما داشته باشند و موجب استرس شما شوند در این صورت عملکرد خود را بازبینی نمائید، و براساس موفقیت های خود برنامه ریزی کنید. 4. گام به گام و به تدریج برنامه هایتان را جلو ببرید و به اهداف تان برسید انتظار جهش زیاد و خارج از توان را نداشته باشید. 5. فراموش نکنید که تکرار برخی جملات استرس را تشدید می کند مثلاً چون در امتحان قبلی ناموفق بودم در این امتحان نیز احتمالاً عملکرد موفقی نخواهم داشت. بنابراین سعی کنید در مورد خودتان بصورت مثبتی قضاوت کنید. مثلاً درست است که در امتحان قبلی موفق نبودم اما این دلیل نمی شود که در این امتحان نیز عملکرد مناسبی نداشته باشم. 6. به افرادی اعتماد کنید و گاهی اوقات با آنها درد دل کنید. 7. سعی کنید خوب بخوابید، خوب غذا بخورید، استراحت کافی داشته باشید و در عین حال درس ها را مرور کنید. 8. بخندید و با صدای بلند هم بخندید، زیرا خنده یکی از راه های کاهش استرس است. 9. سعی کنید حدود. 10 دقیقه قدم بزنید، قدم زدن میزان استرس شما را کاهش می دهد. 11. حدود پنج دقیقه عمیق نفس بکشید و در عین حال به چیزی فکر نکنید.

نویسنده: زینب میهن دوست، استاد روانشناسی دانشگاه آزاد ایلام